A könnyű elalvás titka

2016. július 07. 18:40 - introvertaltak

a_konnyu_alom_titka.jpg

A cikk az átlagos stresszes életmódot folytató embereknek szól. Akiknél hosszútávú insomnia áll fenn, vagy már rá van szokva egy altatóra, azoknak nem biztos, hogy segítenek a leírtak.

Én két részre osztanám az okokat amiért nem tudunk elaludni: első a gondolati, második inkább testi.

Gondolati okok

Az esetek többségét vissza lehet vezetni arra, hogy túl sok a gondolat, gondolkodás. Nem tudunk átváltani pihenő üzemmódra.

Biztos sokan megfigyelték, amikor valami nagyon unalmas tevékenységet végeznek, akkor szinte el tudnának aludni, annyira rájuk tör a fáradtság. Mikor viszont valami izgalmat kiváltó gondolat „ugrál” az agyunkban, akkor pedig épp ellentétes folyamatok játszódnak le. Ez a lényege az egésznek!

A fő feladatunk az, hogy alvás előtt a gondolatokat lecsendesítsük, illetve felváltsuk egy olyan gondolati sémával, ami unatkozást vált ki. Normál esetben egyszerre csak egy hang szólalhat meg fejünkben. Van aki képes rá, hogy a gondolat mögé nézzen és hagyja őket magától menni, velem is előfordult már, de olyankor nincs is gond az elalvással.

Az elcsendesítés nem túl könnyű dolog. Én meditálok egy ideje, de így sem sikerül ezt megcsinálnom fekvő helyzetben, csak ha felülök és egy jó ideig úgy maradok. Ezt követően, ha már nem gondolok semmire, akkor vissza fekve hamar jön az álom.

Felváltani az izgalmat okozó gondolatokat már valamivel egyszerűbb. Hangsúlyozom, itt is egyedi megoldásokra kell törekedni mindenkinek, a saját alkatára vonatkoztatva:

 

- Egy agykontrolos könyvben olvastam azt a módszert, hogy elképzelünk egy táblát amire számokat írunk fel visszafele 100-tol. Minden egyes számjegy felírása után rajzolunk köré egy kört, aztán letöröljük az egészet egy szivaccsal és írjuk a következő számot, ismét letöröljük stb. Ez a módszer nekem nem jött be, de mindenki alkalmazhatja személyesen extra unalmas foglalatosságokra.

- Régen az indiánok elképzelték ahogy egy óriási fára másznak fel, és csak ugrálnak ugrálnak egymás után az ágakra.

- Ilyen lehet a hagyományos bárány számlálás, feltéve, ha fekve behunyt szemmel csináljuk.

- Sima számolás. Én ezt akkor szoktam alkalmazni, ha pl felébredek és wcre kell menni. Így nem jutnak eszembe a napi események, hanem lefoglalom az agyam ezzel az unalmas dologgal.

- Nekem, ami bejött még, az egyfajta történetek mesélése magamnak. A legjobb, ha teljesen egyszerű, így nem használjuk a fantáziánkat, hanem csak a szavakat rakjuk egymás elé. Nagyon unalmas tud lenni, könnyen felváltja az alvás állapota.

- 1 pohár bor is segíthet az ellazulásban.

 

Nem kell feltétlenül hinni ezeknek a módszereknek, de az biztos hogy aki nem tud elaludni az sok mindenen gondolkodik. Ha meg már ez a helyzet, akkor valami olyan legyen a tárgy ami unalmas, nem izgató, így sokkal könnyebb az álomra szenderülés.

Pozíció: alvó pózban kell lenni, ha nagyon nem jön össze, akkor inkább felkelni pár percre olvasni vagy lefárasztani magunkat valamivel. Forgolódás általában csak hosszabbítja a szenvedéseket.

 

Testi okok

Itt alapvetően a rossz alvás- kávé – mozgásszegény életmód ciklusról beszélek. Ha valaki rosszul alszik, egész nap csak a kávé tartja életben, a teste el sem tud fáradni igazán, aztán emiatt megint rosszul alszik. Ebben az esetben nincs mit tenni, sportolni mozogni kell, és leszokni a kávéról.

A legkényelmesebb ember is felteheti a kérdést: jobb e ha forgolódok órákat este, és egész nap fáradt vagyok, minthogy sportoljak rendszeren x időt, és élvezzem a hatásait? Mindenki döntse el saját maga.

 

Ismerkedési Kalauz Introvertált Férfiaknak

14 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://introvertaltak.blog.hu/api/trackback/id/tr868872856

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

nem várt fordulat 2016.07.09. 12:54:01

A bárányok számolása, vagy bármilyen számolás nem jó, mert pont olyan agyi területeket aktivál, amelyek pont nem segítenek az elalvásban.

És az ágyban mobilizást, és lefekvés előtt fél órával a tévézést is érdemes elfelejteni.

Sierrababa 2016.07.09. 12:54:17

A könnyű elalvás titka? Fáradj el tisztességesen a nap végére szellemileg és fizikailag egyaránt :) Esetleg nevelj pár gyereket ha túl sok a fölös energia. Banális, nem tudományos, de nekem 40 éve működik. Egy pohár bor tényleg el tud lazítani.

jet set 2016.07.09. 12:54:30

Szerintem álmosnak kell lenni. Nem feltétlenül fárad el az ember mindig ugyanakkor. Ha 10-kor álmos vagy, akkor irány az ágy, ha még éjfélkor sem, akkor nem kötelező aludni. Legfeljebb másnap már nem lesz gond az elalvással. :-)

anyahajókabinajtóhajtogató 2016.07.09. 12:54:51

Leszokni a kávéról muhahaha ! Reggel 4kor kelek miután 4 órát aludtam kb és úgy megyek be 24 órás műszakba ahol elvileg jár 4 óra pihenő de olyan zaj van, hogy füldugóval sem mindig megy. Otthon a pihenő napokon meg a panelben pláne nappal? Fúrnak minden nap! A forgalom és a vonat meg olyan zajos, hogy le kell állítani a tévét és várni mert nem lehet eléggé felhangosítani, hogy halljuk.

Irbisz 2016.07.09. 12:55:15

A leirt modszerek nagyjabol hasznosak lehetnek, ez nem kerdes, de ez nem csak az introvertaltakra igaz, barmely extrovertalt ember almatlansag ellen ugyanezeket a modszereket hasznalhatja.
Ugyanez a "problemam" a korabbi Szem-, orr-, ajakszárazságos poszttal, idejön barki introvertaltkent, ezek az infok akar hasznosak is lehetnek neki- de nem azert amiert idejött olvasgatni, azaz azert mert introvertlat.

csíra 2016.07.09. 12:56:05

Nekem a Sedacur jött be. Esetleg citromfüves készítmények. A Sedacurt egy pszichiáter ajánlotta, amikor alvásproblémák miatt beszéltem vele, mert ebben csak gyógynövények vannak, nem lehet függővé válni. Nem csap agyon az álom, hanem kiegyenesíti a kalandozó agyat, nyugodt lesz tőle az alvás.
A bort még nem próbáltam, sajnos nem ízlik.

R2D2 & C3PO 2016.07.09. 12:56:23

Ha az ember a biológiai óráját veszi alapnak, nem lesznek álmatlansági gondjai. Míg magasból leszarja, hogy a társadalmi elvárásoknak megfelelően éljen, addig forgolódni fog. Szerintem ez ennyire egyszerű!

budapestiskizó 2016.07.09. 12:57:01

Szia! Ami nekem bevállik:
Rendrakás magunk körül. Nagyobb rendben, tisztaságban sokkal jobban megy az álom.
Szigorúan: Reggelente a mozgás, akár testépítés, bármi!
Gyógyszereket ugyanabban az időpontban bevenni.
Amit javaslok: Minden szorongásos nézzen utána természetes szereknek, hogy ne gyógyszerekkel tömje magát lehetőleg. Kéne egy kis segítség, aki olvassa a hozzászólásomat:
Generalizált szorongásosok figyelem.

Gyógyszeradagomat nem kívánom növelni, se a benzokra ráállni, viszont érdekelne a véleményetek. 10 mg citopramot szedek. Ez jónak bizonyult nálam szorongásra eddigiekben, néhanapján azonban mégsem tudok aludni.

Ritkán jutok el pszichiáteremhez, 3 havonta egyszer. így tőle nem tudom megkérdezni, ám hallottatok-e GABA-ról? Ha meg is kérdezném sok esetben halovány gőze nincs miről beszélek.

Vajon lehet-e SSRI jal szedni együtt a Gabát?

Tudjátok vannak a Maoi-A enzimek, pl. orbáncfű, termék: Valeriána relax, melyet Az SSRI okat szedőknek nem szabad szedni.

Érdekelne, hogy a GAmma- Aminó Vajsav szedhető e SSRI-jal?

Segítsetek!

"Benzodiazepinek

A benzodiazepinekről úgy tartják, hogy a gátló hatású gamma-amino-vajsav (GABA) neurotranszmitter által aktivált receptorokon fejtik ki hatásukat, mégpedig úgy, hogy a GABA-alegység-receptorhoz (GABA-A) kapcsolódva fokozzák a kloridionok beáramlását. A benzodiazepineket széles körben alkalmazzák, mivel hatásuk gyorsan kialakul, és igazoltan enyhítik a GSz tüneteit. A hosszú távú kezelésben betöltött szerepükről azonban sokkal kevesebbet tudunk. A benzodiazepinek közül csupán az alprazolam hatásos a GSz-t gyakran kísérő depresszió ellen is.

A különféle benzodiazepin-készítmények hasonló eredménnyel alkalmazhatók a GSz terápiájában. Az adott beteg számára legmegfelelőbb szer kiválasztásához a farmakokinetikai különbségeket és a költségeket kell mérlegelni. Először lehetőleg a rövid és közepes hatástartamú szerek (oxazepam, alprazolam és lorazepam) közül kell választani, mert ezek adásakor kevésbé áll fenn az akkumuláció veszélye, ami a nappali szedatív hatás fokozódásában és zavartságban nyilvánulhat meg. E jelenségek gyakoriak a tartós hatású szerek (diazepam, chlordiazepoxid és clorazepat) alkalmazásakor.

Időskorban különösen sok buktatót rejt a benzodiazepinek adása, mivel ilyenkor több mellékhatás várható. Az idősebb kor, illetve a májfunkciós zavarok adta feltételeknek az oxazepam, lorazepam és temazepam metabolikus tulajdonságai felelnek meg a legjobban, mivel ezek a szerek kevésbé halmozódnak fel a szervezetben.

A benzodiazepinek esetében nem túl nagy az abúzus kockázata, mégis célszerű kerülni e szereket akkor, ha a beteg kórelőzményében gyógyszeraddikció szerepel. Legalább négyhetes alkalmazást követően fokozatosan, több hét alatt kell leépíteni a gyógyszeres kezelést, hogy ne lépjenek fel megvonási tünetek, így ismételt szorongás, agitáltság, álmatlanság, ingerlékenység, nyugtalanság. Az imipramin jó szolgálatot tehet a hosszan tartó benzodiazepin-kezelés elhagyásában, de nem alkalmas a megvonási tünetek kivédésére."

Szóval mivel nem doktoráltam se kémiából és pszichiáter sem vagyok, érdekelne, hogy a Gaba és a benzodiazepinek húzható-e egyenlőségi jel. Gondolom nem teljesen, amit gondolok, hogy a Gaba benzoként hat és mivel a benzokat lehet adni SSRI mellé, így nincs ellenjavallat. Mi a véleményetek?

introvertaltak · http://introvertaltak.blog.hu/ 2016.07.09. 13:07:34

@nem várt fordulat: Már bocsi, de ilyet nem lehet kijelenteni! Én nem tudom a forrást, de valami ismeretlen angol tudósok, vagy egy látogatókból megélő honlap, hatásvadász cikke döntse el, mi működik és mi nem?
Ezt saját magunk kell kipróbáljuk és eldöntsük!

Mint a ahogy a kávé is, van aki csak issza és simán tud aludni tőle, és van aki meg egyáltalán. Több embert is ismerek aki tv mellet alszik el..Én nehezen tudok. Kinek mi válik be.

efi 2016.07.09. 22:19:22

Akkor kell(ene) lefeküdni, amikor az ember már az ágyáig is nehezen vánszorog el. A baj viszont az, hogy ha így teszünk, akkor az ostoba reggeli 6-7-8 órás (vagyis túl korai) munkakezdésig alig marad 5-6 óránk.

nem várt fordulat 2016.07.10. 18:31:51

@introvertaltak: Igazad van. Erről szól pont a cikk, akkor aludj amikor amikor fáradt vagy bazzeg.

Én ADHD-val szenvedek, nekem az alvás akkor történik, amikor megittam 3 deci jégert, és 2 liter bort. Most már csak így megy.

Ez nem alvás amit én csinálok. Hajnal háromkor nyilván pisilnem kell, aztán visszaájulok. Azt hiszem, elég sok mindent tudok az alásról / nem alvásról, introveltságról, és elkezdhetünk akár pszichológia csatákat érvekkel, aztán majd veszekszünk, hogy Jung vagy Freud, szerintem felesleges. Ha ezen túl vagyunk, tőlem akár kvantumechanikázhatunk is, vagy IQ mint fasz méregetés is mehet, ha ezt szeretnéd.

De azt fixen nem hiszem el, hogy egy ilyen blog írója nem tudja, hogy hogyan működik az agy, a minden emberé, nem angol kutatások által, hanem szimplán biológialiag.

budapestiskizó 2016.07.11. 07:53:41

@anyahajókabinajtóhajtogató: együttérzek veled. Sokszor a füldugó semmit sem ér.

budapestiskizó 2016.07.11. 07:54:03

@R2D2 & C3PO: egy bibi van, hogy a társadalmi elvárásoknak olyan minimális szinten "meg kell felelni", hogy az ember képes legyen a munkahelyére bejárni. Aki nem dolgozik betegnek tartják, no és természetesen nem árt pénzt keresni. A lényeget jól megfogtad,
" a társadalmi elvárásoknak meg kell felelni", ezt valahogy a nem jól alvó embernek újra kell értelmezni, mert sok esetben attól jön a nem alvás hogy az ember túlzottam meg akar felelni, "kifelé".

budapestiskizó 2016.07.11. 07:56:05

@nem várt fordulat: @Irbisz: Igaz, igaz, osztom a véleményed: Én is a cikket olvasva csak néztem magam elé, mint Jenő a moziban, hogy de miért is?